Leggerezza e salute mantenendo la tradizione mediterranea. Parola di nutrizionista!
La pizza, emblema della cucina italiana, è amata in tutto il mondo per la sua capacità di combinare gusto, semplicità e convivialità. Nonostante ciò, viene spesso percepita come un alimento calorico e poco salutare, inadatto a chi vuole seguire una dieta bilanciata. Tuttavia, con i giusti accorgimenti, è possibile trasformare la pizza in un piatto leggero e salutare, rispettando al contempo la tradizione mediterranea e valorizzando i prodotti tipici. Nella giornata mondiale dedicata a questa eccellenza del Made in Italy la parola agli esperti.
L’Impasto: il Cuore della Pizza
Il segreto per una pizza leggera e digeribile inizia dall’impasto- spiega la dottoressa Laura Mazzotta specialista in nutrizione clinica- Le farine raffinate, ampiamente utilizzate nella preparazione tradizionale, possono essere sostituite con farine integrali, semi-integrali o di tipo 1, che conservano una maggiore quantità di fibre, minerali e vitamine. Queste farine hanno un indice glicemico più basso, aiutano a regolare i livelli di zucchero nel sangue e favoriscono una maggiore sazietà, rendendo la pizza più adatta anche a chi segue un regime dietetico. Ottimale può essere la scelta della farina di farro- aggiunge la dottoressa Alessandra Oca Biologa Nutrizionista- ricca di proteine, di vitamine, di fibre e minerali..
Inoltre, ha un discreto potere saziante e grazie al fatto di essere ricca di fibre, l’indice glicemico della farina di farro è ridotto, pertanto, è adatta anche in caso di diabete o glicemia alterata.
Utilizzata fin dall’antichità, la farina di farro è particolarmente indicata per chi non digerisce pane, pasta e altri prodotti a base di grano duro o tenero.
Un altro aspetto fondamentale è la lievitazione- prosegue la dottoressa Mazzotta- Un impasto sottoposto a una lunga lievitazione, tra le 24 e le 48 ore, con una ridotta quantità di lievito di birra o con lievito madre, risulta più digeribile e leggero. Questo processo permette di predigerire parte degli amidi presenti nella farina, riducendo il rischio di gonfiore post prandiale e rendendo la pizza più facilmente assimilabile dall’organismo.
L’Acqua e l’Olio: gli ingredienti del benessere
La scelta degli ingredienti per l’impasto è altrettanto cruciale. Utilizzare acqua di buona qualità e olio extravergine di oliva, ricco di acidi grassi monoinsaturi e antiossidanti, dona all’impasto elasticità, sapore e proprietà benefiche. L’olio, in particolare, contribuisce a migliorare la struttura dell’impasto e a conferirgli quella morbidezza caratteristica. L’olio EVO è il più consigliato dai nutrizionisti perché, per legge, deve avere precise caratteristiche che ne garantiscono ottime proprietà nutritive: è realizzato con la spremitura esclusivamente meccanica del frutto a temperature che non superano i 30 gradi C°, per poi essere filtrato. Questa lavorazione consente di utilizzare la polpa separandola dai residui di oliva (buccia e nocciolo), in modo da ottenere un olio di altissima qualità e valori nutrizionali.
Tra i numerosi benefici dell’olio EVO ricordiamo che i grassi monoinsaturi dell’olio EVO sono utili per molte funzioni dell’organismo e hanno caratteristiche protettive, tra le quali, insieme ai polifenoli, la riduzione colesterolo LDL (quello “cattivo”).
L’olio extravergine d’oliva contiene ottime quantità di vitamina E che, insieme ai polifenoli, costituisce un’ottima fonte di antiossidanti, molecole utili per combattere l’invecchiamento delle nostre cellule e malattie croniche. 25 g (5 cucchiaini) di EVO al giorno contribuiscono a raggiungere il fabbisogno quotidiano di vitamina E.
Per trarre il massimo beneficio dall’olio d’oliva (o EVO) è bene consumarlo a crudo.
Le farciture: gusto e salute in equilibrio
La tradizione mediterranea ci insegna che la qualità degli ingredienti è più importante della quantità. Per rendere la pizza leggera e salutare, è fondamentale scegliere condimenti semplici, freschi e di alta qualità.
•Il Pomodoro: Preferire una passata naturale o pomodori pelati senza zuccheri aggiunti. Ricco di licopene, un potente antiossidante, il pomodoro contribuisce alla salute del cuore e alla protezione delle cellule.
•La Mozzarella: Optare per mozzarella di bufala DOP o fiordilatte con un contenuto ridotto di grassi. In alternativa, si possono utilizzare formaggi freschi leggeri, come la ricotta, per una variante ancora più dietetica.
•Le Verdure: Aggiungere abbondanti verdure di stagione è un modo eccellente per aumentare l’apporto di fibre, vitamine e minerali. Zucchine, melanzane, peperoni, spinaci e pomodorini sono scelte ideali per una pizza colorata, gustosa e salutare. La aggiunta di verdure di stagione permette di rendere il piatto ancora più leggero, saziante e salutare.
•Le Proteine: Per arricchire la pizza senza appesantirla, è possibile utilizzare proteine magre, come tonno al naturale, pollo grigliato o uova.
Ridurre i grassi saturi e gli eccessi
Per mantenere la pizza leggera, è bene limitare l’utilizzo di salumi stagionati e formaggi grassi. Prosciutto crudo magro o bresaola possono essere utilizzati in quantità moderate, mentre ingredienti ricchi di grassi saturi, come salsicce e salami, andrebbero evitati.
La Tecnica di Cottura: essenziale per la leggerezza
La cottura è un passaggio fondamentale per ottenere una pizza leggera- precisa Alessandra Oca- La tradizione vuole il forno a legna, che permette di cuocere la pizza in pochi minuti, mantenendola croccante fuori e morbida dentro. In ambito domestico, è possibile replicare questo risultato utilizzando una pietra refrattaria nel forno tradizionale. La pietra consente di raggiungere temperature elevate e uniformi, garantendo una cottura ottimale e preservando la leggerezza dell’impasto.
Porzioni e Abbinamenti: il giusto equilibrio
Anche la porzione gioca un ruolo importante. Una pizza intera può essere suddivisa in due pasti, oppure accompagnata da un’insalata mista o verdure grigliate per bilanciare il pasto. Questo approccio consente di ridurre l’apporto calorico complessivo senza rinunciare al piacere della pizza.
La Pizza Dietetica: un piacere possibile
Per chi segue una dieta ipocalorica, è possibile personalizzare ulteriormente la pizza riducendo lo spessore dell’impasto e diminuendo la quantità di condimenti. Una “pizza bianca” con una base di olio e rosmarino, arricchita da verdure grigliate e una spolverata di formaggio grana, rappresenta una variante leggera ma altrettanto gustosa.
Conclusione
La pizza può essere un alimento perfettamente compatibile con una dieta equilibrata e uno stile di vita salutare, senza perdere il suo legame con la tradizione mediterranea. L’attenzione alla qualità degli ingredienti, alla tecnica di preparazione e alle porzioni consente di trasformare questo piatto iconico in una scelta nutriente, gustosa e rispettosa della salute. Come sempre, il segreto sta nella semplicità: pochi ingredienti, ma di eccellenza, per celebrare il gusto autentico e il benessere.
Mangiare una pizza sana non significa rinunciare al piacere, ma riscoprire il valore dei sapori genuini della nostra tradizione. Parola di nutrizionista!
